职场养生指南：如何锻炼和饮食【DevmoreWork#31】

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# 导读
每年看着自己的体检报告都要立志重新做人，过了不多仍然外卖久坐缺乏锻炼，但也不乏一些加班后锻炼造成严重后果的办公室人群，到底如何才是正确的锻炼和饮食？也许没有我们想的那么高成本和那么复杂，小小行为的改变能给健康带来大大的改善，身体的改善也能带动心理健康的提升，本期我们邀请到了两家健身工作室合伙人、注册营养师镁丹，通过带过的很多亚健康学员的经验，给大家带来一些实用tips
## 主播
- 五花肉：长期减肥者，举铁分子，普拉提耐力培育中，因为特殊情况歇了一年不能运动的焦急筋肉爱好者。专注开发者生态运营，涉及前端、中间件、数据库、操作系统等技术栈，在云原生和开源领域有较深运营经历。
- 迪西：被逼上健身之路的偏瘦程序员，努力改善肠胃健康状况开始学习做饭的家庭煮夫。
## 嘉宾
- 镁丹：两家健身工作室合伙人，注册营养师，从业多年，帮助很多位学员实现健康改善。
## 时间轴
-【04:03】办公室职业病，你是不是有？怎么办呢？
-【09:12】有氧运动与无氧运动分别是什么，怎么结合更符合你的需求？
-【11:40】女性比较多出现的一些亚健康表现，如何调节？男性的啤酒肚怎么办？其中一个小秘诀：多喝水
Part1 -【16:08】三分练：从健身教练，运动的角度谈谈怎样改善我们的健康
-【16:20】健身常见误区1：出汗越多就能减脂越快
-【17:45】健身常见误区2：去健身房先跑步
-【19:56】健身常见误区3：节食可以减肥
-【22:30】健身常见误区4：很瘦的人不用健身
-【26:50】尽量不要出现极端健身情况：长期加班后先好好睡觉
-【30:00】日常可以做哪些简单的小运动：要注意动作的准确性
Part2 -【33:17】七分吃：从营养师，饮食的角度谈谈怎样改善我们的健康
-【33:39】减脂、增肌人群有不同的吃“碳水”方式
-【38:09】每日应该如何吃更健康：碳水、蛋白质、维生素搭配
-【46:44】外卖健身餐真的是健康的吗？新手餐谱推荐来啦
-【51:22】摄入一定量油脂是非常必要的
-【56:11】健康小 tips：睡眠非常重要、不要吃夜宵、合理搭配饮食
## 延伸阅读
- 【健身术语】：
- 有氧运动：一段时间内持续完成强度不大的运动，整个过程可以保证呼吸的顺畅。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等。
- 无氧运动：无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动，最典型的是力量训练，比如通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。
- 基础代谢：基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据。
- 减脂：不同于减肥，单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪、肌肉和水分。 而减脂指的就是减少脂肪，降低体脂率。 减脂是更加健康的一种减肥方式。 单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后非常容易反弹，且这种瘦并不是健康的瘦。
- 增肌：目标是单纯地增加肌肉，以达到提高基础代谢率的效果，主要通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。
- 【六大营养素】：营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的营养素主要有：
- 糖类（碳水化合物）：碳水化合物是提供热量最主要的营养素，能起到保护脏器、维持体温平衡的作用。构成碳水的类别主要是淀粉、蔗糖、葡萄糖。其中人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。主要从主食中获得，比如面、米、南瓜、玉米、土豆、红薯等，这些食物被吸收后可以快速转化为碳水为人体提供热能，但是过多的碳水也会转化为脂肪。
- 油脂：脂肪是人保持体温，能量贮备的重要形式，在碳水摄入不足的情况下身体为释放热能就会燃烧消耗脂肪，其主要的来源是坚果、花生、植物油、动物油等。
- 蛋白质：蛋白质是构成细胞的主要成分，起到细胞更新，产能的作用，在碳水与脂肪不足的情况下蛋白质会分解转化为碳水提供热量，蛋白质的主要来源是奶类、肉类、鱼虾、蛋等。
- 维生素：维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病，维生素的主要来源是蔬菜、水果以及动物内脏等。
- 水：水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物，促进体内的一切化学反应。
- 无机盐：无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，常见元素有：
- 钠：钠是组成食盐的主要成分。我国营养学会推荐18岁以上成年人的钠每天适宜摄入量为2.2克，老年人应取淡食。钠普遍存在于各种食物中，人体钠的主要来源为食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等等。
- 钙：钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量为800毫克；50岁以后的中老年人为1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。
- 镁：镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮（镁离子亦是叶绿素分子必须的成分）。
- 磷：磷是构成骨骼及牙齿的重要组成部分。严重缺磷可导致厌食、贫血等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的磷每天适宜摄入量为700毫克。常见含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮。
- 铁：铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸、大枣。
- 碘：碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿大等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为0.15毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。
- 锌：锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事。我国营养学会推荐成年男性每天锌的适宜摄入量为15.5毫克，成年女性每天锌的适宜摄入量为11.5毫克。常见含锌丰富的食物是肝、肉类、蛋类、牡蛎。

## 推荐
- 健身工作室：每练有胜MINIWIN，坐标杭州

- 中国居民膳食指南：http://dg.cnsoc.org/
- 书籍：
- 《你是你吃出来的》
- 营养师镁丹的健康食谱：
- 清炒虾

- 煎鸡胸肉

- 卤牛肉

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后期：迪西
运营：潘潘
文档：天猪
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