8 vigtige trin til at sove godt og vågne udhvilet + værktøjskasse til at sove bedre

Psykologen i Øret

At sove godt er alfa omega for både dit fysiske helbred, din psykologiske trivsel og din hjernes evne til at fungere ordentligt. Hvis du har, eller har haft, problemer med at sove gennem længere tid, så ved du, at det at sove godt er fundamentet for resten af din tilværelse.

Det kan dog være nemmere sagt end gjort at falde i søvn. Udgangspunktet er at acceptere, at lige nu er det svært at sove, og at det nok skal blive bedre med enkle tiltag, som du afprøver ét for ét.

Du kan ikke tvinge dig selv til at sove godt, men der er meget, du kan gøre for at fremme en god søvn. Lyt med i podcasten herunder, hvor jeg kommer ind på:

• Min egen historie med søvnproblemer som ung, der gav mig dyb respekt for den gode søvn
• Jeg fortæller om den værktøjskasse, jeg har samlet til dig (se længere nede)
• De mest almindelige årsager til søvnproblemer inkl. bevægelsesmangel
• 5 gode grunde til at sove godt og sove nok
• 8 vigtige trin til at sove godt og vågne udhvilet
• Tjekliste til det søvnfremmende soveværelse

---

---

---

Søvnløshed er en epidemi – du er ikke den eneste, der ikke sover godt

I en artikel fra det videnskabelige tidsskrift Healthcare siger forfatterne om søvn:

Globally, insufficient sleep is prevalent across various age groups, considered to be a public health epidemic that is often unrecognized, under-reported, and that has rather high economic costs.

Manglen på søvn kan sammenlignes med en epidemi, der truer vores helbred. I Danmark har befolkningen generelt store søvnproblemer (hver tredje dansker har søvnproblemer), og måske er du én af de danskere, der kæmper med søvnen?

Når vi gerne vil men ikke kan sove

Selvom vi gerne vil, er det ikke altid, vi kan sove. Langt de flestes søvnproblemer er stressrelaterede, og jeg har gjort mig den erfaring, som psykolog med speciale i stress, at når vi fikser søvnen, så begynder stressniveauet at dale drastisk og mange problemer løser sig af sig selv. Der kan dog også være andre skjulte årsager, der forhindrer dig i at sove godt, som du kan lære mere om herunder.

Men hvordan bevæger vi os fra søvnløshed og opvågninger uden evnen til at falde i søvn igen eller for tidlige opvågninger, hvor vi er alt andet end udhvilede? Det er det, du lærer i dagens podcast, hvor jeg tager dig igennem 8 vigtige trin til at sove godt.

8 vigtige trin til at sove godt (begyndt med gå-i-seng-uret for at give dig selv en optimal søvnmulighed)

Det kan godt betale sig at gå målrettet til værks, når vi gerne vil sove bedre. Omvendt er det en balance. Jeg har erfaret, at hvis man udelukkende fokuserer på søvnen (og det er fristende, for det er ofte det største problem, hvis man har problemer med at sove godt), så kan det have den omvendte effekt. Der kan komme så meget fokus på søvnen, at det bliver endnu sværere at falde i søvn.

De 8 trin

I podcasten fortæller jeg om de 8 trin til en bedre søvn, og herunder kan du se dem på en liste:

1. Få et gå-i-seng-ur
Stil et ur, der ringer et kvarter før, du vil i seng. Måske er det kun en periode, du behøver at have et ur, der minder dig om din sengetid, men det er en god ting at komme ind i rutinen med at prioritere at komme i seng til tiden.

2. Hold en fast døgnrytme
Hjernen og kroppen har brug for en stabil døgnrytme og kan nemmere lære at falde i søvn, hvis du har faste rutiner. Vi er lidt forskellige, men som hovedregel er det godt at sove mellem 21 og 7, da vi rent biologisk er skabt til at sove om natten.

3. Giv dig selv en søvnmulighed på mindst 8 timer
Det tager presset af, når vi kalder det tidsrum, du ligger i sengen for en “søvnmulighed”. Vi kan ikke tvinge os selv til at falde i søvn, men vi kan godt sørge for at komme i seng, så det bliver en mulighed.

4. Gør dit soveværelse søvnfremmende
Se tjeklisten længere nede.

5. Gør din aften søvnfremmende
Den sidste time, inden du går i seng, skal være afslappende og rolig. Dæmp kunstigt lys, undgå hård træning, arbejde eller andet, der vækker hjernen for meget. Læsning, samtale, rolig musik, at skrive dagbog, stille yoga eller andet er en god måde at drosle ned på.

6. Bevæg dig nok i løbet af dagen
Mange sover dårligt, fordi de er mentalt overstimulerede og fysisk understimulerede. Hvis du ikke naturligt bevæger dig meget i løbet af arbejdsdagen, så er det vigtigt at få en daglig rutine ind med en gåtur eller anden daglig bevægelse og allerhelst udendørs.

7. Undgå koffein og sukker efter frokost og drop alkohol helt
Især den sidste halvdel af dagen er det en god idé at droppeovenstående, og for mange kan det være en god idé at begrænse indtagelse af mad efter kl. 18.00.

8. Få nok sollys i løbet af dagen
Dagslys er essentielt for at din krop kan holde en god døgnrytme. Få en times naturligt sollys om morgenen og så meget som muligt i løbet af dagen. Det hjælper dine celler med at vide, hvornår det er tid til at sove.

Det søvnfremmende soveværelse

Herunder giver jeg dig tjeklisten til et søvnfremmende soveværelse. Det forskelligt, hvordan vi gerne vil indrette vores soveværelse, så vi sover bedst muligt, men ofte har vi vaner og indretning, der ikke fremmer søvnen.

Tjek denne liste ud med tips til det søvnfremmende soveværelse:

1. Mobil og andre skærme er flyttet ud
2. Få et almindeligt vækkeur
3. Ryd op – også under sengen
4. Hold soveværelset køligt og friskt om natten.
5. Undgå skarpt lys ved sengetid – hav dæmpet lys ved sengen

Lad dig inspirere af listen herover og se, om der er punkter, du skal overføre til dit eget soveværelse.

Værktøjskassen til en bedre søvn

I tidens løb har jeg lavet forskellige indlæg og episoder om søvn. Her har jeg samlet den i en lille “værktøjskasse”, så du kan dykke ned i de forskellige aspekter af, hvad der kan fremme en god søvn.

Værktøjskasse til en bedre søvn

• Svært ved at sove: Få en søvnskilsmisse + 3 andre alternative råd til en bedre søvn
• Naturmedicin mod søvnløshed – 8 enkle og effektive midler
• Yoga for bedre søvn – 4 videoer til dig