S01EP15 Jejum Intermitente

Alimentação Saudável

O Episódio de hoje é dedicado ao Jejum Intermitente.
Uma das coisas que acontece quando reduzimos a ingestão calórica é que reduzimos drasticamente o crescimento e a reprodução bacterianas. Além disso, reduzimos a ingestão de lectinas e aumentamos o estímulo para que as bactérias da flora intestinal produzam muco. E, quanto mais muco temos, mais grossa é a barreira protetora intestinal. Ou seja, a restrição calórica associada ao jejum poderá ter efeitos benéficos para a integridade da parede intestinal.

Fazer jejum, usando a gordura como fonte de energia, ajuda a regenerar estas células estaminais, que terão depois a capacidade de se transformar no tipo de célula que o corpo mais precisa. Um estudo da Universidade do Winsconson-Madison e do Instituto Norte- Americano do Envelhecimento concluiu que os primatas que ingeriam dietas mais reduzidas, ganharam três anos de vida face aos que comeram sem qualquer tipo de restrição. Aplicando isto para seres humanos, seria o equivalente a ganharmos nove anos de vida.

O jejum intermitente é uma forma de alimentação cada vez mais estudada nos dias que correm. É referenciado em inúmeros livros sobre antienvelhecimento, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e até depressão. Existem muitas abordagens diferentes dentro do que se considera um jejum intermitente, nomeadamente:

– dias alternados de jejum: dias em que se come normalmente alternados com dias inteiros de jejum (24 horas);

– dias alternados de jejum modificados: dias em que se come com um défice calórico de 25% alternados com dias inteiros de jejum (24 horas);

– jejum com tempos de restrição: fazer 12 a 18 horas de jejum intervalados com períodos de consumo alimentar;

– jejum periódico: fazer jejum 1 a 2 dias por semana.

No ano de 2019 foi feita uma meta-análise de 12 artigos, com 545 pessoas, que concluiu que o jejum intermitente está associado a uma redução do índice de massa corporal, da glucose sanguínea em jejum e da resistência à insulina. Além disso, diminui a percentagem de massa gorda corporal, não comprometendo a percentagem de massa magra. Os autores conseguiram concluir que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos no organismo, no entanto, ainda são precisos mais estudos para que se possa dizer que este é um método mais saudável do que o tradicional, ou seja, de consumirmos energia de acordo com o nosso ritmo circadiano, começando com um bom pequeno-almoço e reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia.
Mas, se pensarmos bem, podemos aliar os dois e ter um duplo efeito benéfico. Até porque, quando passamos por períodos de escassez alimentar, estimulamos a regulação de um gene que influencia a qualidade do nosso sono e, como vimos, o sono é extremamente importante para a longevidade.

Mas, quando se fala em jejum, parece que levantamos uma onda de pensamentos restritivos. A ideia não é restringir, é rentabilizar o que pode ter sido consumido a mais ou que está a mais, visto que, em períodos de carência energética, o nosso corpo usa a gordura corporal como fonte de energia. É por isso que o jejum intermitente ajuda a perder massa gorda corporal.
Fazer jejum intermitente pressupõe que durante o período de consumo alimentar as escolhas são equilibradas, ricas em fibras, boas fontes de gordura e de proteína e pobres em açúcar. Esse é um dos segredos para que este método funcione. Não vale a pena fazer jejum de comer fast foodou ingerir sempre as mesmas calorias durante o período de consumo, mas depois fazer jejum intermitente. Se o objetivo for a perda de peso, sobretudo sob a forma de gordura corporal, o jejum intermitente deve estar associado a boas escolhas alimentares e a défice calórico.
Espero que goste!
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